Sep 13, 2018
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El pan no engorda ¡Enterate porqué no afecta tu dieta para adelgazar!

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Estás a dieta y querés adelgazar sin dejar de COMER PAN, entonces llegaste al sitio indicado.  Enterate de todos los beneficios del pan y como hacer para no engordar sin quitarlo de tu dieta.

¿A quién no le gusta el pan? Para desayunar, para mereosndar, para untar la salsa de la comida o para acompañar la verdura o el huevo frito.

Con tomate y jamón, con aceite y sal, con mantequilla y mermelada o simplemente pan de molde, de barra, baguette, chapata, de cereales, integral o incluso hecho en casa.  Todos y cada uno de nosotros tenemos nuestra propia cultura del pan y nuestra idea de como debemos consumirlo.

El pan en la alimentación

El pan es uno de los alimentos más tradicionales y con más historia dentro de los productos que el ser humano ha aprendido a elaborar.

Sin embargo, aunque este alimento básico está en todas las mesas y es conocido por todos, existen muchas ideas equivocadas y prácticas de consumo inadecuadas.

¿Comemos demasiado pan?, ¿debemos darle pan a los niños en las comidas?, ¿qué tipo de pan es el mejor? Vamos a ver algunos aspectos que nos ayudarán a responder estas preguntas.

¿Es un alimento básico en nuestra dieta?  SI …

Aunque no es imprescindible, el pan aporta una buena parte de los hidratos de carbono que necesitamos cada día. En nuestra cultura occidental, el pan forma parte de los alimentos básicos de la pirámide, es decir, de los alimentos que consumidos a diario, aunque en otras culturas esto no es así, por ejemplo en Oriente, en que el arroz es el que lo acompaña todo.

¿El pan engorda?  NO …

Lo que engorda es el conjunto de la dieta. Como anécdota os explicaré que cuando yo era jovencita y decía delante de mi abuela que “el pan engorda” ella me decía casi enfadada que eso era una tontería pues cuando ella era pequeña, en época de gran escasez de alimentos, el pan era casi lo único que comían y no estaban gordos precisamente.

Y es que en realidad engorda menos de lo que pensamos, por ejemplo un bocadillo o unas tostadas siempre es más ligero que un producto de bollería, un puñado de galletas o una bolsa de patatas chips.

Lo que sí es cierto es si quitamos el pan de nuestra dieta, sin añadir otros alimentos, podemos perder peso pues es una manera sencilla de reducir las calorías totales consumidas.

¿Es fuente de energía?  SI …

Contiene hidratos de carbono de los llamados “complejos” y son utilizados por nuestro organismo eficientemente para obtener glucosa, que las células utilizarán para fabricar energía. Y el pan es una fuente saludable de glucosa, mucho mejor que los alimentos que proporcionan azúcares simples como los dulces, los bollos, los postres azucarados, etc.

Estos alimentos hacen subir la glucosa rápidamente en la sangre cosa que provoca también una rápida bajada lo que inducirá sensación de cansancio, falta de energía y necesidad de volver a comer.

¿Si es integral es más ligero?  NO …

Tiene más fibra y más minerales como el magnesio, aunque, contrariamente a lo que se cree, no tiene significativamente menos calorías.

Sin embargo, sí es cierto que el pan integral es mejor que el pan blanco o refinado para la salud en general pues, gracias a la fibra, los hidratos de carbono se absorben más lentamente, contribuyendo a que la subida de glucosa en la sangre no sea tan brusca, y además favorece el tránsito intestinal.

¿Con nueces, pipas u otras semillas, mejor?  SI …

Aunque depende. En este caso el pan tiene más valor nutricional pues contiene más nutrientes, además tiene más fibra pero, ojo, también más calorías. Este tipo de pan es estupendo para los bocadillos de los niños y adolescentes físicamente activos, pues el sabor es atractivo y les aporta mucho más para su crecimiento que no el pan blanco.

Sin embargo, no será recomendable para quien necesita controlar su peso, sea niño o adulto.

¿De molde mucho mejor para los niños y pan tostado mucho mejor para adelgazar?  NO …

El pan de molde en general tiene más aditivos, más grasas y más calorías, y además por ser tan blando no favorece la sensación de saciedad, por tanto es conveniente que los niños tomen pan del día de forma habitual, aunque de forma ocasional puedan tomar pan de molde.

En cuanto al pan tostado decir que no engorda menos, sino todo lo contrario, 30 gramos de pan tostado tienen más calorías que 30 gramos de pan del día pues éste tiene una elevada proporción de agua y pesa más. Esto no tiene importancia si no tenemos un problema de exceso de peso, pero suele ser una idea equivocada frecuente.

¿Sin gluten siempre es mejor?  NO …

tan sólo será mejor y necesario para las personas que sean intolerantes al gluten que es una proteína presente en los cereales habitualmente utilizados para la fabricación del pan, y que aporta la flexibilidad necesaria a la masa. Por suerte, actualmente hay muchas propuestas para este grupo de población, con panes hecho de harinas de arroz, maíz o incluso de legumbres.

¿Cuánto pan tomar?

De 3 a 4 rebanadas finas constituyen una ración de pan, y al día podemos tomar entre 2 o 3 raciones siempre dependiendo de cuántos cereales, pasta, arroz, y patatas, tomamos al día, pues también son alimentos ricos en hidratos de carbono. Un ejemplo de cuánto pan podríamos tomar es el siguiente:

  • 2 tostadas o ½ bocadillo en el desayuno (si no se toman cereales)
  • ½ bocadillo a media mañana o a media tarde
  • 2 rebanadas en la comida
  • 2 rebanadas en la cena

Hay que tener en cuenta que la cantidad de pan que debemos comer siempre va en función de la edad de la persona, del nivel de actividad física, y de si existe, o no, un problema de sobrepeso. ¿Por qué?

No es tanto por que el pan en sí mismo engorde mucho sino, como hemos dicho, por las calorías diarias totales que siempre se tienen que ajustar a las necesidades del individuo.

No es lo mismo un adulto sedentario que un niño o adolescente deportista.

Los hidratos de carbono que tiene el pan son “gasolina” para el cuerpo y necesitamos este combustible que se gastará sobre todo en las actividades físicas del día: caminar, subir escaleras, jugar en el patio del colegio, correr hasta el autobús o hacer deporte.

Y, ¿cuánto pan deben tomar los niños?

Los niños tienen que comer pan, en mayor o menor medida dependiendo básicamente de su edad y del nivel de actividad física que realizan.

También hay un factor importante en cuanto al pan en las comidas que es el apetito y aquí tengo dos consejos para daros en función de si vuestros niños son de buen comer o no.

Si los niños son buenos comedores, poned en la mesa suficiente pan integral para que complemente el resto de platos, pues así calmarán mejor su apetito, y si los niños son mal comedores dejad el pan para el final de la comida o la cena por si les apetece, pero no dejéis que lo coman al principio pues limitaremos la ingesta de otros alimentos que también necesitan.

El pan, un alimento tradicional y las nuevas tendencias

Además de tradicional el pan también es tendencia, hay gran innovación en este sector y hay muchos establecimientos que nos ofrecen diferentes tipos de pan ¡Que aproveche!

Importante

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Imagen: veganbaking.net

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Nutrición

La autora, es Doctora en Farmacia, especializada en Nutrición y apasionada de la divulgación. Autora de libros como "Què hi ha per a sopar?” y “Manual de Fibromialgia, Nutrición y Calidad de Vida”, dirige el proyecto Gana Nutrición y desde su blog, facebook y twitter comparte su conocimiento.

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