Feb 5, 2015
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Recetas de meriendas y cenas para mujeres corredoras

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Como ya os comenté anteriormente (ver Recetas pura energía para mujeres corredoras), os daría también ejemplos de meriendas y cenas. Así que vamos a ello:

¿Qué tipo de merienda podéis tomar?

Un ejemplo sería el siguiente: 1 Yogur desnatado + copos de avena + frutos rojos y nueces. Lo podéis mezclar todo en un bol para comerlo o incluso hacer un batido con los ingredientes.

¿Y por qué esta merienda?

Pues porque nos aporta proteínas que provienen del yogur, hidratos de carbono complejos provenientes de los copos de avena, los cuales nos aportarán energía y además son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener los niveles de glucosa estables. Además, la avena contiene betaglucanos que colaboran a reducir los niveles de colesterol, y ayuda a controlar el peso porque tiene efecto saciante.

El consumo de frutos rojos, nos aporta gran cantidad de antioxidantes y vitaminas. Y las nueces con su contenido en omega 3 y de polifenoles, con acción antioxidante son responsables de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Otra opción: Tostadas de pan integral con plátano y canela:

Las tostadas con la fruta nos aportarán los dos tipos de hidratos necesarios. Los plátanos son perfectos para aportarnos el potasio que necesitamos, para evitar calamabres. Después del sodio, el potasio es el segundo mineral que mas perdemos  en la transpiración y por ello es tan importante contar con buenas reservas. Además, se le puede agregar canela, puesto que estabiliza el azúcar en sangre y mejora las funciones cerebrales.

¿Y para cenar?

En este caso os dejo 2 opciones:

– Opción más ligera: Revuelto de verduras, huevo y gulas.

Plato completo para una cena, a la vez que sencillo. Es completo porque lleva proteínas, minerales, vitaminas y fibra.

Importante tomar postre, 1 fruta sería una buena opción para completar la cena y darnos un pequeño aporte de hidratos de carbono.

– Opción para recuperar fuerzas (si al día siguiente os espera un entrenamiento duro): Fajitas de pollo y verduras, con guarnición de patata asada y guisantes.

En esta opción predominan básicamente los hidratos de carbono. Así que, como ya os he comentado, es una opción para recuperar fuerzas del entrenamiento del día y llenar nuestras reservas para el entrenamiento del día siguiente.

La masa de la fajita la podéis comprar ya elaborada (os recomiendo que la compréis integral). Y en el interior junto con las tiras de pechuga de pollo a la plancha, podéis poner canónigos y tomate crudo, o taquitos de pimiento, champiñón y cebolla a la plancha.

Recetas oara runners cena

Como postre, podéis tomar un yogur desnatado, para completar el aporte proteico.

 Ambas opciones son completas y podemos elegir una u otra según nuestro entrenamiento y desgaste del mismo día, y en función de si al día siguiente tenemos entrenamiento o en cambio toca descansar.

En ambos casos, para cocinar os recomiendo que utilicéis el aceite de oliva virgen extra, porque como os comente en la antes, tiene muy buenas propiedades.

Si tenéis alguna duda más concreta o necesitáis alguna aclaración, no dudéis en preguntarme en ljm_laura@hotmail.com.

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Laura Jorge Martinez

Laura es Graduada en Dietetica y Nutrición Humana por la Universidad de Valencia. Llena de vitalidad, con experiencia y un especial gusto por su trabajo. Colabora con nosotros con sus deliciosas recetas y consejos sobre alimentación.

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Nutrición

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